3 Trucos Rápidos para Disipar tu Ansiedad Social

Cómo recuperar tu confianza en medio de la agitación.

¡Buen domingo!

Espero que estés muy bien.

Muchas personas respondieron el newsletter pasado, proclamándose a favor de las notas concisas y más cortas. Así que vamos a probar una serie de newsletters con notas más al grano. Espero que me salga 🤞

Sin más que decir, vamos con el correo de hoy!

👇

El Origen de esa Ansiedad Social

Imaginate el siguiente escenario:

Estás por llegar a una reunión social.

Tus compañeros de secundaria decidieron juntarse después de varios años sin verse y no sabés con qué te vas a encontrar. Tampoco sabés nada de la vida actual de tus ex compañeros, pero sí sabés una cosa: hubieses preferido quedarte en casa leyendo un libro.

Ya es tarde, estás en el Uber.

Llegás a destino.

Detrás de la puerta de la casa se escucha la música, las risas, los gritos de tus compañeros/as. Parece que ya están todos en sintonía, posiblemente con algunos tragos encima (vos, completamente sobria 🥬)

Estás a punto de tocar timbre, el momento inevitable se acerca.

¿Se te agita el corazón? ¿Te sudan las manos? ¿Te acomodás el pelo?

Sentís que te vienen a abrir la puerta.

¿Se vienen a tu mente pensamientos del estilo “seguro me veo extraña/o con este atuendo” o “tendría que haber traído un mejor vino”? ¿Te preocupa lo que pensarán los demás de vos una vez que pases por esa puerta?

Acá es cuando la ansiedad social hace su aparición.

Probablemente ya estés familiarizada con ella. Pero quizás NO conoces su mecanismo – y el hecho de que entenderlo puede ayudarte a sobrellevarla, e incluso, disiparla por completo.

La ansiedad es el resultado de tu enfoque.

Empecemos por aclarar el principal malentendido: la ansiedad no es la causa de tus problemas, es su consecuencia.

Es un reflejo de la forma en la que percibís la vida y tu manera de relacionarte con el mundo. La consecuencia de las cosas que pensás, decís, sentís y hacés.

En otras palabras, es el resultado de dónde decidís poner tu atención.

Podés experimentar ansiedad cuando:

• Te preocupas por cosas que podrían llegar a suceder. 🙇‍♂️
• Supones sobre lo que otra persona puede estar pensando o sintiendo. 🤔
• Te lamentás por cosas que no podés controlar, como el clima o el gobierno. 😣

La ansiedad empieza siempre en el diálogo interno.

La buena noticia es que podés incidir en ese diálogo interno. A través de cambiar tu enfoque (o atención), podés modificar tu narrativa interna, y por lo tanto, transformar por completo tu experiencia.

Todo depende de cómo abordes cada situación.

A fines prácticos, podríamos decir que hay dos maneras de llegar a una interacción:

• Con tu enfoque puesto sobre vos mismo/a.
• Con tu enfoque puesto en la situación y en los demás.

Cuando tu enfoque está autodirigido a vos:

Este es la modalidad automática de la mente. Y se puede modificar eligiendo conscientemente otro lugar dónde poner tu enfoque.

Los pensamientos que gobiernan tu dialogo interno en esta modalidad, suelen ser algo como esto:

¿Cómo me verán? ¿Qué pensarán de mi?

¿Me están observando a ver si me equivoco?

En otras palabras: Yo, yo, yo…

Cuando tu enfoque se pone al servicio de los demás:

En este modo, tu atención está puesta en la experiencia compartida, en el momento presente. Las preguntas que ahora te hacés podrían ser algo así,

¿Cómo puedo aportar valor a estas personas?

¿Qué puedo aportar para que esta conversación sea un 1% mejor?

Hay una diferencia crucial en ambas mentalidades:

La primera busca “obtener algo” (validación, atención), mientras que la segunda busca “aportar algo” (valor, entretenimiento, disfrute). Esa pequeña distinción, puede marcar la diferencia entre una experiencia presente y disfrutable, a una de ansiedad y necesidad.

Las interacciones con personas que están presentes, suelen ser mucho más fluidas, auténticas y placenteras. La buena noticia es que modificando tu atención (junto a tu diálogo interno) podés transformar tu experiencia, y la de todos los involucrados.

Así de poderosa es tu Presencia.

3 Formas Efectivas de Disipar la Ansiedad Social

Hay muchas maneras de redireccionar tu enfoque a un lugar “fuera de tu cabeza”.

Acá te dejo las tres que a mi más me sirvieron para aterrizarme en el presente y relajarme en las situaciones sociales con autenticidad.

1. Adoptá la Mentalidad de Servicio

Posiblemente la forma más inmediata de pasar de un estado de ansiedad social, a uno de disfrute, es adoptar la mentalidad de servicio.

La auto-pregunta que impulsa esta mentalidad es:

“¿Cómo puedo aportar valor a esta interacción?

Cuando te centras en dar, te salis de tu cabeza y te ponés en el lugar de los demás (y en el momento presente). Esto hace que naturalmente te sientas más confiado/a, porque estás cambiando el enfoque a algo que sí podés controlar. Soltás la necesidad de validación externa, y te concentrás en mejorar la experiencia colectiva.

El cambio es casi inmediato, y puede ser MUY liberador. ✨

También podrías dejar que tu genuina curiosidad guíe tu enfoque:

¿Qué de todo lo que está contando, me interesa genuinamente? ¿Puedo poner mi atención y presencia y preguntar más sobre eso?

Mentalidad a adoptar: “Esta persona tiene algo para enseñarme, y voy a descubrir qué…”

2. Recordá el Efecto Spotlight

Ya hablamos alguna vez del Efecto Spotlight. Es la tendencia a sobrestimar cuánto nos observan y juzgan los demás.

En mi Mente vs En la Realidad

Vale la pena recordar que:

• No somos el centro de atención tanto como creemos. 🤩
• La mayoría de las personas están más preocupadas por sí mismas que por juzgarte a vos. 😬
• Todos estamos lidiando con nuestras propios miedos e inseguridades, no sos la única/o. 🫥

Tener esta idea a mano te puede ayudar a relajarte en esas situaciones sociales, y a mirar al resto de las personas con compasión. Pasás de estar preocupado/a por vos, a querer mejorar la experiencia colectiva.

3. Practicá la Respiración Consciente

Donde va tu atención, va tu energía.

Esto significa que si tu enfoque está puesto en qué pensarán otros de vos… a ese lugar irá tu energía. Si en cambio redireccionás ese enfoque a algo como tu respiración, comenzás a tomar el control de tu situación interna, emocional y mental.

Esto es así porque la respiración consciente aterriza tu atención al presente, porque es el único lugar que tu cuerpo puede habitar.

❝

Respiración + Atención = Respiración Consciente.

Para aprovechar la respiración, basta con darle un poco de tu atención.

Cuando ponés tu atención en la entrada y salida de aire de tu cuerpo, activas el sistema nervioso parasimpático, induciéndote a un estado de calma y relajación. También mejoras la circulación de tu sangre, al permitir la entrada de más oxigeno. Y por si eso fuera poco, liberás endorfinas al mismo tiempo que tu neocortex (el encargado de pensar) se toma un break.

Por eso, la respiración consciente es la clave de la serenidad.

Hay un montón de ejercicios de respiración, algunos para activar la mente y el cuerpo, y otros para bajar. Quizás dedique un newsletter futuro a compartirte distintos ejercicios. Hoy te voy a dejar uno muy simple que descubrí gracias al divulgador Andrew Huberman.

Como regla general:

Cuanto más larga sea la exhalación, más se relajará la mente.

Cuanto más larga sea la inhalación, más se activará.

Por eso cuando quieras ayudar a calmar a alguien, en lugar de decirle “respirá profundo”, habría que decirle “exhalá lentamente”.

Ejercicio de Respiración Calmante

Huberman propone una respiración muy simple, que según él es una de las formas más rápidas de calmar el sistema nervioso (y, en consecuencia, reducir los niveles de ansiedad y estrés)

Consiste en hacer una doble inhalación, seguido de la larga exhalación.

Aquí los 3 pasos:

A. Inhalá por la nariz.

B. Antes de exhalar, volvés a inhalar un poquito más (por boca o nariz).

C. Finalmente te enfocas en dar la exhalación más larga posible.

Repetí esto 3 veces

Nota: si querés ver un video de Huberman practicando esta respiración en vivo en el Late Night Show de Jimmy Fallon, aquí te dejo el link.

Conclusión

La clave está en fortalecer tus niveles de Presencia.

En otras palabras, cultivar la habilidad de salirte de tu propia cabeza. 

Como seres humanos, siempre preferimos rodearnos de personas cuya presencia es fuerte. Simplemente porque estar cerca de esas personas nos ayuda a salirnos momentáneamente de nuestros propios problemas. Y eso es muy magnético.

Vos también podés fortalecer tu Presencia.

Solo tenés que elegir dónde ponés tu atención.

Recomendaciones

Musica | Seychelles – Masayoshi Takanaka (1975)

Tropicalia Japonesa

Este posiblemente sea uno de los 10 discos que agradezco a YouTube por haberme recomendado.

Vibras tropicales, pero al estilo japonés. Guitarras eléctricas, y mood primaveral-veraniego, ideal para darle la bienvenida a los mosquitos y gaviotas.

Mi canción favorita es la que te dejo aquí abajo (no me hagas pronunciar el nombre):

Película – La Vida Secreta de Walter Mitty

De la Fantasía Ficticia a la Aventura Real

Gran película, volví a verla hace poco y la disfruté igual.

Nos cuenta la vida de Walter Mitty, un revelador de fotografías de la revista Life, extremadamente fantasioso, que se embarca en una misión: recuperar el negativo de la fotografía que será la última portada de la revista. Pero no en la fantasía, sino en la realidad.

Divertida y conmovedora, creo que esta película habla de la importancia de estar presente (en lugar de en tu cabeza) y salir a vivir la vida, especialmente si tenés miedo de hacerlo.

Película dominguera si las hay.

Plataforma: Disney+ y Prime Video

Epílogo

Eso fue todo por hoy, muchas gracias por leer hasta aquí!

Antes de despedirnos, quiero compartir algunas respuestas de la pregunta de la semana anterior:

¿Cuáles serían tus 3 características principales si pudieras vivir tu versión más auténtica?

La pregunta de esta semana:

❝

Si pudieras viajar en el tiempo, ¿qué consejo le darías a tu mini-yo del pasado para superar los nervios del primer día de escuela? 🎒👧👦

Las mejores respuestas las compartiré en el siguiente envío!

¡Y eso es todo!

Nos vemos el próximo domingo con nuevas reflexiones, citas y recomendaciones.

¡Hasta el domingo que viene!

Nacho

PD1: Click Acá para ver los créditos de las imágenes usadas.

PD2: Disculpen si hay errores de tipeo, este newsletter fue escrito en una tablet.

PD3: al final no quedó tan cortito 🫠

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Hasta la semana que viene!

Nacho
Versatilistas

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